Почему мышцы болят после тренировки

“Хорошая” боль после тренировки:

  • Боль в мышцах, возникающая в конце тренировки.
  • “Запаздывающая” боль в мышцах, появляющаяся на следующий день или через день после тренировки.

Это боль, возникающая в мышцах в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторах в силовых (анаэробных) упражнениях.

Почему мышцы болят в конце тренировки?Обычно, причиной этой боли называют молочную кислоту. Она накапливается в мышцах во время выполнения упражнений. Между подходами рекомендуется встать и помахать руками и ногами – кровь вымывает молочную кислоту и мышцы перестают болеть.

Другой причиной считают микроповреждения мышц. Ключевое слово здесь – “микро”. То есть, повреждаются не мышцы, а миофибриллы (нити, находящиеся внутри мышечных волокон). Причем рвутся не все миофибриллы, а только самые короткие.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что и молочная кислота и разрывы миофибрилл приводят к поступлению в клетки мышц воды, в результате чего клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.

Должны ли мышцы всегда болеть после качественной тренировки? Нет. При регулярных тренировках боли уменьшаются. Вторая причина возникновения боли в мышцах объясняет и то, что при регулярных тренировках мышцы перестают болеть:

Что делать при боли в конце тренировки? Ничего особенного делать не нужно. После тренировки сделайте растяжку и примите теплый душ.

Так называемая “запаздывающая” мышечная боль возникает на следующий день или через день после тренировок. Часто на следующий день мышцы болят не сильно, а через день – невозможно пошевелиться. Именно этот вид боли приносит наибольшие неудобства начинающим спортсменам, а не боль в конце тренировки.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировки? Разрушенные во время вчерашней тренировки ткани начинают восстанавливаться – этот процесс сопровождается болью в поврежденных мышцах.

Сколько времени должные болеть мышцы? Обычно мышцы болят 1-2 дня, это время необходимо им для восстановления.

Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки? Нет. Мышцы болят в нескольких случаях:

  • если Вы только что приступили к тренировкам или вернулись к занятиям после перерыва,
  • если Вы поменяли программу тренировок или добавили какие-то необычные для Вас упражнения,
  • если Вы провели особенно интенсивную тренировку.

Обычно, при регулярных занятиях, после тренировки мышцы “чувствуются”, но не болят.

Мышцы болят – значит растут? Нет. Мышцам необходимо время на восстановление, иначе рост затормозится и возникнет перетренированность и, как следствие, травмы! Правильный процесс должен выглядеть так:

  • Приступили к занятиям – мышцы после тренировки болят.
  • После нескольких тренировок – боль уменьшается и проходит совсем.
  • Через 1-2 месяца поменяли программу тренировок – мышцы болят
  • И так далее – по кругу.

Надо ли тренироваться, когда мышцы болят? Как я уже сказала, мышцам нужно восстановиться и боль свидетельствует о том, что процесс восстановления не завершен. Но можно провести облегченную тренировку – меньшей продолжительности и интенсивности.

Через несколько минут после начала тренировки боль пройдет. Если какие-то упражнения все же будут вызывать боль – не делайте их. Если Ваша обычная программа включает в себя силовые (анаэробные) упражнения, выполните их с меньшим весом.

Такая тренировка ускорит восстановление мышц и улучшит общее самочувствие. Но если в процессе тренировки Вы чувствуете себя только хуже – прекратите тренировку и дайте мышцам столько времени, сколько потребуется для полного восстановления.

Если нет боли – это нормально?

Можно ли заниматься без боли? Да, если нагрузка для вас привычна и не увеличивается. Например, при тренировках на похудение или просто на поддержание формы. Должны ли мускулы болеть при тренировках на массу? Да, если они действительно хорошо поработали.

Спустя сутки после каждой тренировки, подразумевающей непривычную или увеличенную нагрузку, начинают болеть мышцы. Таковы особенности нашей физиологии.

Однако тело быстро приспосабливается к нагрузкам, отчего болезненность может исчезнуть. Это означает, что прогресс остановился. Когда мышцы не болят – они находятся в зоне комфорта. А в этой зоне прогресса нет.

“Плохая” боль после тренировки:

  • Резкие и острые боли, боли в суставах во время или после тренировки.
  • Постоянная или возвращающаяся боль в мышцах, часто сопровождающаяся усталостью.

Я не буду даже пытаться угадать, что может вызвать резкие и острые боли в мышцах или боли в суставах и связках. Причиной может быть неправильное выполнение упражнений, недостаточное внимание, уделяемое разминке и растяжке, перетренированность, недостаточное питание и т.д.

Иногда бывает достаточно просто снизить нагрузки или временно не нагружать определенные мышцы, но давать какие-либо общие рекомендации по таким вопросам невозможно. Если боли сопровождаются гематомами, синяками, опуханием – это однозначный признак травмы.

Хруст и боли в суставах терпеть тоже не следует! Травмы и лечение после травм выходят за рамки данной статьи. Их всегда легче предупредить, чем лечить. Поэтому соблюдайте следующие правила при тренировках:

  • Всегда делайте качественную разминку и растяжку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  • Давайте мышцам возможность полностью восстановиться перед следующей тренировкой. “Больше” – не значит “лучше”!
  • Уделяйте внимание правильному питанию.

Почему мышцы постоянно болят после тренировок? Постоянная боль в мышцах или боль, которая возвращается после каждой тренировки, часто сопровождается усталостью. Причин постоянной боли в мышцах после тренировок может быть несколько:

  • Вы не даете мышцам достаточно времени на восстановление. Просто отдохните!
  • Вы не высыпаетесь. Хотя физические упражнения помогают снизить усталость при недостатке сна, постоянный недосып не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок.
  • Недостаточное или неправильное питание. При регулярных тренировках организм нуждается не только в дополнительных каллориях, но и в строительном материале для восстановления мышц.

Что делать при постоянной боли в мышцах после тренировок? Для начала, понять и исправить причины этой боли (возможные причины перечислены выше). Затем – отдохнуть. Чем бы ни были вызваны постоянно возникающие боли после каждой тренировки, они свидетельствуют о стрессе, после которого организм нуждается в отдыхе и восстановлении.

Разные типы боли после тренировки

Объединим все болевые ощущения после нагрузки в две группы:

  1. Травматическая боль.
  2. Результат образования молочной кислоты и микротравм мышечных волокон.
Предлагаем ознакомиться:  Возникновение шрамов после ветрянки

Болевые ощущения могут быть похожи, но есть существенные различия, по которым вы можете распознать их причину.

Травмы

Долго болит определенная мышца после тренировки? Это может оказаться признаком травмы. Существенное отличие данного типа боли – точечная локализация. Болит только поврежденный участок мышцы, а не все тело, как после тяжелой тренировки.

У травматической боли есть одно существенно отличие от «закисления» мышц – время восстановления. В зависимости от тяжести повреждения мышечного волокна болезненность может пропасть через неделю, а может не проходить в течение месяцев.

Травма же оставляет долгий след. Боль появляется при сокращении поврежденной мышцы. В тяжелых случаях атлет мучается и в состоянии покоя, а над поврежденным местом появляется покраснение, синева, припухлость.

Предшественником травмы обычно является острая боль во время выполнения упражнения. Если тренироваться дальше, игнорируя ее, можно сильно навредить себе. Так что слушайте себя, свое тело.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки в данном случае? Обезболивающие мази, двигательная изоляция первые несколько дней или даже неделю, а затем небольшие нагрузки для улучшения кровообращения. В тяжелых случаях – немедленное обращение за медицинской помощью.

Итак, если после тренировки долго болят мышцы – вы травмировались. Если боль адская – нужно идти ко врачу, который на первое время может назначить нервную блокаду. В остальных случаях можно обойтись без врача. Просто дайте больной мышце покой и комфорт.

В ходе анаэробной работы в мышце образуется молочая кислота, которая вызывает характерную боль (жжение). Вот почему болят мышцы после тренировки. Эта боль появляется после выполнения тяжелого упражнения и может длиться несколько часов.

Пока молочная кислота присутствует в мышечных клетках, вы будете чувствовать болезненность и жжение. И чем более интенсивный и непривычный у вас был тренинг, тем сильнее эта боль.

Естественно, что вместе с молочной кислотой на ощущения сильно влияют и микротравмы – разрывы единичных мышечных волокон. Спустя некоторое время после тренировки они воспаляются, а потом естественным образом заживают.

Эти ноющие ощущения появляются на следующий день после тренировки, в отличие от острой травматической боли, которая ощущается сразу же.

Оглавление

Му рассмотрим все самые важные факторы, влияющие на результаты тренировок.

  1. Цель
  2. Отдых между тренировками
  3. Отношение к тренировке
  4. Музыка
  5. Питание
  6. Вода
  7. Курение и алкоголь
  8. Кофеин

1. Цель

Приступая к тренировкам, очень важно установить для себя четкие цели. Чего Вы хотите достичь – похудеть, улучшить фигуру и здоровье, увеличить мышцы, силу и выносливость? В зависимости от выбранной цели, Вам нужно будет планировать тренировки.

Тренировки для похудения должны включать в себя как силовые, так и аэробные упражнения.

Будет ошибкой сосредоточиться только на аэробных тренировках, как это часто делают желающие сбросить вес. Первые обнадеживающие результаты быстро сменятся застоем. Тело быстро привыкает к аэробным тренировкам и для получения результатов приходится прикладывать все больше усилий и времени.

Но увеличивать продолжительность аэробных тренировок можно лишь в ограниченных пределах. Тренировки, продолжительностью больше часа из полезных превращаются в крайне вредные и могут негативно сказаться на здоровье.

Желающим похудеть не стоит пренебрегать силовыми тренировками. Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, поэтому стрелка весов вначале поползет вверх (ведь мышцы весят больше жира). Зато объемы начнут уменьшаться.

Хороший вариант для похудения – составить тренировку из силовых упражнений в начале и аэробных – в конце. Такой способ хорош именно для похудения. При этом, повышается эффективность именно аэробных упражнений для сжигания жировых запасов. Но эффективность силовых упражнений снижается.

Если же Вы категорически не приемлите силовых упражнений (с железом или на тренажерах), предпочитая им, например, бег или велотренажер, то хорошим выходом для Вас будет постоянная смена скорости – так Вы сможете сделать упражнение более анаэробным, что, в результате, заставит организм продолжать сжигать жир и после тренировки (имейте в виду, что времени на восстановление после такой тренировки потребуется больше).

Если Вашей целью является красивая фигура, Вам необходимо составить программу тренировок, включающую упражнения на все группы мышц.

Если Вы – девушка, не бойтесь накачать слишком большие мышцы, выполняя силовые упражнения. Это попросту невозможно, поскольку за увеличение мышечной массы отвечает тестостерон – гормон, который присутствует в женском организме в небольшом количестве.

Если Вы желаете накачать рельефные мышцы, большую часть тренировок необходимо посвятить силовым упражнениям. Аэробные упражнения можно включить в начале тренировке, но не в конце. Добавив аэробные упражнения в конце тренировки, Вы снизите эффективность силовых упражнений, которые выполняли в начале.

Опять же, необходимо уделить внимание питанию. Оно должно быть, прежде всего, достаточным по калорийности и полноценным по составу. Ведь для мышц нужен строительный материал!

Для увеличения силы включите в программу тренировок силовые упражнения, а для повышения выносливости – аэробные. Это не значит, что занимаясь только упражнениями с гантелями и штангой, Вы не сможете повысить выносливость, а занимаясь бегом – не сможете увеличить силу.

На самом деле, не существует полностью аэробных и полностью анаэробных (силовых) упражнений. Любое упражнение состоит из аэробной и анаэробной стадии (в зависимости от способа выработки энергии – аэробного или анаэробного).

Говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим. А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе – “более аэробное” упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними.

Предлагаем ознакомиться:  Что делать если появились красные пятна на головке члена?

Таким образом, регулируя скорость выполнения упражнений и их продолжительность, можно сделать тренировку более аэробной или более анаэробной, в зависимости от Ваших целей.

Ошибочно принято считать, что самые полезные тренировки для здоровья – аэробные. Они даже называются “кардио”. На самом деле, силовые тренировки часто не менее, а то и более полезны для здоровья. Силовые тренировки не означают, что Вы должны поднимать двухсоткилограммовую штангу.

Избыточные кардио (аэробные) нагрузки принесут здоровью больше вреда, чем пользы. “Бег от инфаркта”, при излишнем старании, может, как раз, привести к инфаркту. Оптимальное время кардио тренировки – от 20 минут до одного часа.

Говоря о силовых тренировках, стоит заметить, что для улучшения здоровья Вам будет мало пользы от упражнений на тренажерах, предназначенных для отдельных мышц. Гораздо полезнее включать в тренировку упражнения на большие группы мышц (такие, как приседания, становая тяга и т. д.).

Сочетая силовые и кардио тренировки, можно добиться отличных результатов и не только сохранить, но и существенно улучшить здоровье.

Как предотвратить тренировочную боль

Боли в мышцах после тренировок – неизбежная штука. Предотвратить ее нельзя, а вот максимально смягчить – можно. Заострим внимание на знакомом многим периоде, когда болят мышцы после первой тренировки, так как именно в это время вы рискуете разочароваться в полезном начинании.

Причины, по которым у вас болят мышцы после тренировки

Первую тренировку нужно проводить очень аккуратно и грамотно дозировать нагрузку, иначе мышечная боль после тренировки будет просто нестерпимой, и вы надолго утратите энтузиазм.

Если сильно болят мышцы после тренировки – значит, вы неправильно дозировали нагрузку. Тем, кто никогда не испытывал подобных ощущений, сложно определить, что происходит и почему.

Первое занятие нужно сделать всю программу в 2-х подходном режиме, а вес подбирать такой, чтобы вы просто чувствовали нагрузку, не более того. Этого хватит, чтобы мышцы не перетренировались.

Натренированный атлет воспринимает нагрузку иначе – он уже сам чувствует все, может адекватно подобрать себе нагрузку. И даже у него может появиться боль в мышцах после тренировки.

Таким образом, вы можете уменьшить болевые последствия за счет дозирования нагрузок.

2. Отдых между тренировками

Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки. Тренировка – это стресс, в процессе которого травмируются различные системы нашего организма. Во время тренировки мышцы не растут, напротив – упражнения приводят к микротравмам в мышечной ткани (повреждению мышечных волокон), истощению запасов энергии и нервной системы. Затем, мышцы должны восстановиться и увеличиться. Это возможно лишь в состоянии отдыха!

В процессе восстановления, организм делает мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия), восстанавливает энергетические запасы с излишком (сверхкомпенсация), и повышает эффективность нервной системы.

Тренируясь слишком часто и много, с целью побыстрее достичь результата, можно не только ухудшить результат, но нанести вред здоровью. Вместо ожидаемого прогресса (рост мышц, увеличение силы и выносливости, усиление иммунитета, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.), может начаться регресс (все вышеперечисленное со знаком минус).

Часто, не получая результатов от упорных тренировок, человек увеличивает продолжительность и частоту тренировок, в то время, как он уже и так дошел до состояния перетренированности, что и явилось причиной отсутствия результатов!

Считайте отдых неотъемлимой частью тренировок, от которой в большой степени зависят Ваши результаты.

Итак, мы поняли, что после тренировки необходимо адекватное восстановление. Но какова продолжительность этого адекватного восстановления? И как именно следует отдыхать?

Пассивный отдых означает только то, что Вы не тренируетесь. То есть, Вы ходите на работу, занимаетесь домашними и делами и вообще ведете свой обычный образ жизни. Только не тренируетесь.

Пассивный отдых подходит для восстановления после тренировок любой интенсивности.

Активный отдых означает, что Вы тренируетесь, но… Но тренировка должна быть намного менее интенсивна. Это может быть как спокойная прогулка пешком, так и тренировка с железом, но с небольшим весом. Можно взять за основу Вашу обычную тренировку, но в облегченном варианте (облегченные упражнения, совсем мало повторений, никаких спринтов или интервальных тренировок). Ваша задача – избежать стресса, который испытывает организм во время обычной тренировки.

Что дает активный отдых между тренировками? Низкоинтенсивная тренировка не только не мешает, но и способствует восстановлению, поддерживая обмен веществ и улучшая кровообращение в поврежденных тканях.

Дополнительные средства – массаж, контрастный душ, ванны, сауна. Эти средства имеет смысл применять не регулярно, а только по необходимости, после особенно интенсивных и продолжительных тренировок. Если же применять дополнительные средства постоянно, то их эффективность снизится, поскольку организм к ним привыкнет. И тогда у Вас не будет средства ускорить восстановление в случае настоящей необходимости.

Оптимальное время отдыха между тренировками зависит от ряда факторов, но главное правило таково: чем тяжелее и продолжительнее тренировка (чем выше стресс для организма), тем дольше следует отдыхать. После спринтерской пробежки организм восстанавливается в течение нескольких минут, а после марафона – нужно отдыхать неделю.

Обычно аэробная тренировка длится не дольше часа (оптимально – 20-40 минут). Такую аэробную тренировку можно выполнять каждый день.

Что касается силовых тренировок, тут, для получения хороших результатов, Вам необходимо уделять больше внимания отдыху.

Можно составить программу тренировок так, чтобы тренироваться каждый день. Например, один день выполняются упражнения для одних групп мышц, а в другой день – для других. При таком раскладе, мышцы отдыхают поочередно. Тренируясь так каждый день, Вы, фактически, даете мышцам отдыхать в течение двух суток.

Предлагаем ознакомиться:  Почему зарубежные страны отказываются от прививок

Если же Ваша тренировка включает упражнения на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Перерыв между тренировками должен быть 2-3 дня. Впрочем, есть программы, при которых время восстановления между тренировками занимает 10 дней! Но мы сейчас говорим об обычных тренировках, продолжительностью около часа.

Для разных людей время отдыха между тренировками будет разным. Кому-то достаточно одного дня, а кому-то требуется 3 дня на восстановление после такой же тренировки. Кроме того, время отдыха зависит от качества отдыха, сна и питания.

Вы можете начать тренироваться через день или через два дня и следить за своим самочувствием. Многие планируют тренировку 3 дня в неделю. Если наступил день тренировки, а Вы чувствуете усталость, значит Ваше тело не успело восстановиться.

Как устранить боль, если она уже появилась

Боль в мышцах после тренировок и как от нее избавится:

  1. Помощь в ускорении выведения молочной кислоты за счет питания.
  2. За счет массажа и прогревания.
  3. За счет легких тренировок.
  4. С помощью сна.
  5. Мази, таблетки.
  6. Фармакология (крайне не рекомендуется).

Как вы поняли, к проблеме нужно подходить комплексно и с разных сторон. То есть, этот вопрос можно быстро решить, сочетая вышеперечисленные пункты, кроме, пожалуй, последнего.

Состав клеток нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим и пьем.

  • Во-первых, нужно пить много воды, чтобы быстрее происходило выведение продуктов обмена из организма.
  • Во-вторых, нужно давать организму необходимое количество «строительного материала», чтобы мышцы быстрее восстановились.

Поясняя второй пункт можно сказать, что нужно употреблять достаточное количество белка, правильные углеводы и обязательно витамины. Также, чтобы снизить вероятность появления травматической боли, желательно включать в рацион продукты, полезные для связок и суставов (жирная рыба, молочные продукты и т. д.).

Массаж и сауна

Что делать если болят мышцы после тренировки? Сделать массаж! И еще один вариант – посетить сауну.

Некоторые рекомендуют полежать в ванне, но это не так хорошо помогает, как парилка. Лучше всего подойдет финская сауна, после которой можно сделать точечный гидромассаж. Такая связка не только поможет вам легче перенести боль после физической нагрузки, но и активирует обмен веществ.

Этого способа стоит избегать людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы или другие ограничения по здоровью.

Кардио

Чтобы продукты распада быстрее вышли из организма, нужно разогнать кровь. Поможет нам в этом кардио нагрузка и обычная гимнастика, а затем – растяжка больных мышц. Вы наверняка замечали, что боль становится заметно меньше после разминки?

Продолжительный сон оказывает положительный эффект на восстановление мышц. Чтобы не пришлось долго болеть – хорошо высыпайтесь в удобных позах. И еще важное замечание – нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Медицина

Чтобы мышцы не болели, можно намазать больное место специальной мазью. Обезболивающие мази немного уменьшают мышечную боль.

Что еще можно делать, если после тренировок очень сильно болят мышцы? Можете принять ибупрофен в виде таблетки. Стабильно практиковать прием таблеток – плохая привычка, все-таки лекарство принимаете.

Иногда, особенно у новичков, на время болевого синдрома поднимается температура, а мышцы могут болеть в течение недели. Такое бывает, когда новичок перегружает мышцы в свою первую тренировку. В таком случае допустимо первые несколько дней принимать ибуклин (часто назначают по 1 таблетке в день), затем посещать сауну. Гидромассаж в первые дни нежелателен – слишком сильная боль.

Ибуклин действует как противовоспалительное нестероидное средство, плюс обладает обезболивающим и жаропонижающим эффектом. С температурой в сауну идти нельзя, так что проверьте ее у себя с помощью обычного градусника.

Итак, если болит мышца после тренировок что делать: исходить из степени болезненности. Может просто потерпеть? Разумеется, если это не травма.

Фармакология

Кто сидит на «фарме», знает не понаслышке, что такое волшебный эффект от укола. Обмен веществ таких людей заметно ускорен, они потребляют 5–7 тысяч калорий в день, их тело способно столько усвоить.

Восстановление у «химиков» тоже быстрое – они не испытывают таких затяжных болей, как натуральные атлеты. Допинг – он и в Африке допинг. Ради достижения личного комфорта (хорошей фигуры) использовать химию нецелесообразно и опасно.

3. Отношение к тренировке

Некоторым людям сильная воля позволяет заниматься тренировками, которые им не травятся, в течение длительного периода времени. Другие же никогда не станут заниматься тем, что им не по душе. Но даже при наличие сильной воли, не стоит себя насиловать.

Постарайтесь выбрать такой вид спорта, занятия которым будет Вам в радость. Кто-то предпочитает занятия в группе, а кто-то – самостоятельные тренировки в спортзале. Кому-то нравится йога, кому-то – плавание.

Возможно, тренировки не приносят Вам радости и Вы занимаетесь лишь ради результата. Такое отношение значительно уменьшает Ваши шансы получить удовлетворительные результаты. Попробуйте научиться получать удовольствие от самого процесса тренировки – этому можно научиться.

Рекомендации

Если у вас после тренировки мышцы долго и сильно болят – следует осторожно относиться к тяжелым физическим нагрузкам. Возможно, у вас какой-то дефект в составе соединительной ткани, она слабее, чем должна быть.

Чтобы не задумываться, как снять боль, лучше сделать так, чтобы она была не такой сильной. Понятное дело, что бодибилдинг без боли не бодибилдинг, но все же:

  1. Хорошо разминайтесь – минимум 5 минут усердной кардио нагрузки, затем разогрев каждого крупного сустава.
  2. К рабочему весу подходим постепенно. Если надо, делаем несколько промежуточных подходов на 3–4 медленных повтора.
  3. Греемся в сауне после тренировки (если нет ограничений по здоровью), делаем массаж.
Ссылка на основную публикацию

Adblock detector