Болят ноги после нагрузки

Известные причины возникновения болей

Мышечные судороги, или непроизвольные сокращения мышечных волокон, могут ощущаться как едва заметный тик или же сильный спазм, сопровождающийся болью и двигательной дисфункцией. Хронические судороги могут возникать по следующим причинам:

  • заболевания нервной системы и опорно-двигательного аппарата;
  • нарушения кровообращения, обменных процессов и гормонального фона;
  • прием медикаментов;
  • дефицит витаминов группы В.

Возникновение судорог во время или после фитнес-тренировки может быть спровоцировано такими факторами:

  • некачественная растяжка мышечных волокон или полное ее отсутствие;
  • физическая нагрузка, не соответствующая уровню физподготовки и вызывающая перенапряжение в мышцах;
  • повреждения мышц и хроническая мышечная усталость, которая появляется при слишком плотном графике тренировок, когда мышцы не успевают восстанавливаться;
  • обезвоживание. При несоблюдении питьевого режима во время фитнес-тренировки организм очень быстро теряет влагу, а вместе с ней и микроэлементы, отвечающие за нормальное функционирование мускулатуры.

Чтобы облегчить состояние при возникновении мышечной судороги после занятия фитнесом, необходимо предпринять следующие действия:

  • исключить любое движение нижней конечности, которую свела судорога, и постараться растянуть спазмирующую мышцу мануально;
  • расслабить ногу и временно не оказывать на нее физическую нагрузку, чтобы не стимулировать повторение приступа;
  • выполнить легкий массаж участка ноги, в котором возник мышечный спазм, чтобы усилить кровообращение в мышечных тканях;
  • наложить эластичную повязку или кинезиологическую ленту.

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок.

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

С чем это связано

Часто боль проявляется, когда человек нагружает неподготовленный организм. Организм нагружают постепенно.

Мышцы болят после резкой смены способа тренировки – увеличения нагрузки, или, наоборот, уменьшения, введения упражнений на новые группы мышц. Когда привычное течение тренировок нарушается, смена обстановки сильно бьёт по мышцам, вызывая боль, скованность движений.

Биологическая причина болей после тренировки – разрушение мышечных волокон. Каждая мышца обладает силой, иногда этой силы попросту не хватает. Повышается температура тела, каждая часть организма работает в ускоренном темпе.

Боль в нижних конечностях (если она кратковременная и нерегулярная) может быть связана не только с заболеванием, но и с длительным физическим напряжением, переутомлением и чаще всего возникают в икроножной мышце.

Мышцы ног начинают испытывать кислородное голодание, из них перестают выводиться продукты распада, в частности, молочная кислота. Результатом этого и является боль в мышцах ног. Чтобы устранить их, рекомендуется расслабить мышцы.

Тупые, ноющие и колющие боли в икроножных мышцах, судороги часто бывают после длительной стоячей или сидячей работы. Когда из-за длительного застоя в венах нижних конечностей не происходит нормального кровообращения венозной и артериальной, возникает кислородное голодание.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Болят ноги после нагрузки

Необходимо поддерживать стабильные нагрузки, следить за рационом, спать в среднем по 8 часов в сутки и пить много жидкости. Обильное питье активирует работу почек, благодаря чему из организма быстрее выходит молочная кислота. Правильно подобная обувь поможет равномерно распределять нагрузку.

Если сильно болят мышцы после тренировки, боль в ногах острая, сковывающая ходьбу и постоянная – скорее всего, это травма. Травматическую боль с «хорошей» болью не перепутает ни один спортсмен, ведь никаких общих симптомов у них нет.

Самые распространенные травмы в зале – разрывы и растяжения мышц, разрывы менисков, а также растяжения связок голеностопа. Но сейчас поговорим именно о мышечной боли, которая при травме сопровождается отеком, припухлостью и изменением цвета кожи.

Подобные неприятности случаются с теми, кто решает пренебречь разминкой или берет слишком высокие нагрузки. Боль из-за травмы дает о себе знать сразу, крайне редко — на следующий день. Если это обычное мышечное растяжение – беспокоиться не стоит, его легко вылечить дома, но от тренировок на время стоит отказаться или делать упражнения на другие группы мышц, исключив все диапазонные упражнения.

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

Обычная боль

  1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
  2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
  3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

Симптом полученной травмы

Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

  1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
  2. Локализованностью (в месте травмы)
  3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
  4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
  5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
  6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Как минимизировать болезненный эффект

Когда набрать мышечную массу нужно быстро, уже не думается о постепенном увеличении нагрузки. Снять мышечное напряжение не получится, получится обезопаситься от последствий.

Делать упражнения нужно правильно, соблюдая технику дыхания, не забывая о счёте. Организм привыкает к порядку действий, без упорядоченной системы занятий сокращение мышц происходит неправильно, появляется боль.

Важна разминка. Подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке, приведите к готовности к сокращению. Готовясь выполнять упражнение, произведите движения попроще, для приведения мышцы в боевую готовность. Если собираетесь произвести жим ногами лёжа, сделайте 2-3 раза, потом приступайте к полному подходу.

Не забывайте выпивать минимум литр воды. Вода помогает крови циркулировать лучше, сильнее ощущается полезное действие тренировок.

Верный способ не чувствовать боль — продолжать тренироваться без больших перерывов. После длительного напряжения икры ног привыкают к элементам нагрузки, подстраиваются под нагрузку: мышцы развиваются быстро, не болят. Если сделаете долгий перерыв, неприятные ощущения, напряжение в мышцах вернутся.

Если устали, ноги болят после тяжёлого дня, нет желания тренироваться, не заставляйте себя.

Поддерживать здоровый образ жизни, регулярно делать упражнения, тренироваться может каждый. Главное – остаться здоровым, а не стать сильным!

Удачи и здоровья!

Вы ненавидите тренировки ног, потому что после них вас ждут 2 дня боли? Тогда вам известно, на что похож синдром отсроченной мышечной болезненности. Узнайте о научном обосновании причин болевого синдрома и о том, как унять эту боль!

В этой статье мы поговорим о молочной кислоте: как она образуется, и какую роль играет в синдроме отсроченной мышечной болезненности (крепатура). Я объясню, что такое крепатура, почему она развивается, и что говорит наука о методах борьбы с болевыми ощущениями.

Лично для меня не имеет значения, как давно я тренировался – мои ноги всегда убивают меня в течение двух дней после . Отчасти этим объясняется моя неприязнь к данному упражнению, столь же сильная, как и любовь к тренировкам в целом.

Вообще, немногие счастливчики любят выбираться из-под стойки для приседаний в полном изнеможении и бороться с подступающей тошнотой вплоть до начала следующего подхода (что неизбежно, если вы все делаете правильно).

Мне не очень хочется в этом признаваться, но если я могу найти повод «пропустить» тренировку ног, я ее пропущу. Не могу сказать, что у меня очень мускулистые ноги и в тренировках нет необходимости. Просто мне это не нравится. Никакого «радостного предвкушения» в дни тренировки ног я не испытываю.

Вместо этого я всегда пытаюсь найти способ превратить тренировку в день . Так я беру намного больший вес и чувствую себя гораздо увереннее. Правда, набрать мышечную массу с помощью этого упражнения мне уже не удается.

Каждую часть тела я прорабатываю два раза в неделю, используя принцип ротации тренировок, но приседаю только раз в неделю. Следовательно, если я пропускаю тренировку с приседаниями, у меня получается две недели без приседаний.

Я всегда могу найти мышцы ног, которые ранее бездействовали и будут включены в следующую тренировку с приседаниями; отсюда болезненность в течение нескольких последующих дней. В эти дни моей дочке часто приходит в голову, что настал идеальный момент для того, чтобы разбежаться и нырнуть на мои колени, пока я сижу на диване.

Многие избегают приседаний только потому, что не знают как справиться с болью на следующий день

Лечение мышечной боли после тренировок

С непривычки после тренировки может возникнуть крепатура. Снять неприятные ощущения, разогреть и разработать мышечные волокна помогут:

  • физические упражнения: разминка, а затем растягивание мышц;
  • теплая ванна;
  • массаж;
  • на крайний случай – лекарственные препараты.

Синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) знаком большинству из нас, людей, тренирующихся на протяжении определенного периода времени. Обычно он настигает нас после длительного перерыва в тренировках. Также он случается, когда мы начинаем использовать новые элементы тренировочного оборудования.

Любая «новинка», которая создает непривычную нагрузку на наше тело, полезна, но за это приходится платить. Все мы сталкивались с мышечной болью, но что ее вызывает, и как мы можем ускорить восстановление?

Предлагаем ознакомиться:  Чем плохи или хороши гормональные мази от псориаза

Термин крепатура описывает феномен мышечной боли, которая ощущается в течение 12-48 часов после тренировки, в особенности в начале новой тренировочной программы, после изменения вида спортивной активности или после резкого увеличения продолжительности или интенсивности тренировок. Стихает эта боль через несколько дней.

Симптомы могут варьировать от повышения чувствительности мышц до сильнейшей изматывающей боли. Болезненность – нормальный ответ на непривычную нагрузку и часть адаптационного процесса в организме. Вопрос в том, как развивается эта боль?

С причинами возникновения боли мы разобрались, теперь давайте посмотрим, что можно сделать для ее лечения.

Обезболивающее

Существует несколько восстановительных стратегий, призванных уменьшить крепатуру и поставить спортсмена на ноги в кратчайшие сроки. Эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как аспирин, ибупрофен и напроксен, зависит от дозы, а также от времени приема препарата.

Не имею ничего против использования НПВС в тех случаях, когда пациент принимает их от случая к случаю для облегчения симптомов, но я рекомендую обращаться к ним лишь тогда, когда другие методы оказались неэффективными.

Массаж

Также некоторые результаты в борьбе с мышечной болью показал массаж. Его эффективность во многом связана с выбором времени и техники. Мне нравятся полезные свойства массажа, и я говорю своим пациентам, что курс массажа в любом случае принесет огромную пользу для здоровья всего организма.

В научной работе, опубликованной в Журнале Спортивной Подготовки в 2003 году, десять здоровых испытуемых (5 мужчин, 5 женщин) без опыта силового тренинга выполняли 10 подходов по 6 повторений до отказа обеими руками.

Одну руку массировали в течение 10 минут через 3 часа после упражнения; вторая рука не получала никакого воздействия. Результаты показали, что массаж был эффективен в плане купирования симптомов мышечной боли и снижения отечности примерно на 30 %.

Горячая ванна отлично расслабляет мышцы после тренировки. А горячая ванна с магниевой солью делает это еще лучше. Магний проникает через кожу, успокаивая и восстанавливая поврежденные мышцы, а горячая вода усиливает периферическое кровоснабжение.

Для лучшего эффекта растворите в ванне 250 г соли и погрузитесь в воду на 30 минут.

Для восстановления мышцам нужны питательные вещества. Это звучит очевидно, но, почему-то, многие пренебрегают самым важным приемом пищи — посттренировочным. Позаботьтесь о том, чтобы в течение 30-40 минут после тренировки ваш организм получил порцию белка и качественных углеводов. А еще лучше, если вы приобретете полноценный .

По данным исследования, опубликованного Институтом Здравоохранения и Спортивных Исследований, криотерапия (прикладывание льда), растяжка перед тренировкой, гомеопатия, ультразвук и электрические токи (стимуляция мышц) не оказывали положительного влияния на уменьшение боли в мышцах.

Чтобы определить, необходимо докопаться до причин боли, которых может быть несколько. Представим основные из них:

  • Надрыв,
  • Повреждение сустава, соединительной ткани.
  • Серьезные для нынешнего уровня подготовки микротравмы.
  • Воздействие молочной кислоты.

Первый вариант — это резкая во время и сразу после тренировки.

Второй вариант относим туда же, отметив, что при совокупности нескольких причин можно принять боль в суставе за мышечную боль. Этот пункт дает также ответ на вопрос, почему болят мышцы после бега. Дело в том, что во время беговых упражнений повышенную нагрузку испытывают не только мышцы ног, но и суставы, которые также могут болеть.

Третья и четвертая причины мышечной боли — это в своем роде синонимы. Где серьезные микротравмы, там и Мышечная боль спустя некоторое время после завершения тренировки (чаще всего проявляется на следующее утро) — явный признак воздействия чрезмерных микротравм и молочной кислоты.

Многих интересует вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки. Это связано с тем, что накопление в мышечных волокнах молочной кислоты происходит постепенно. И когда достигается ее наибольшая концентрация, человек испытывает боль.

Чаще всего новички не делают абсолютно ничего для того, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений в мышцах на следующий день. В результате следующим утром даже подъем с кровати становится трудоемким занятием и возникает вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок и что делать с болью.

Этого можно избежать, выполняя некоторые мероприятия сразу после тренировок:

  1. Растяжка. Чтобы частично «согнать» молочную кислоту, можно попробовать растягиваться сразу после занятий. Стоит посвятить 5-10 минут разминке, чтобы на следующий день ощущать себя полноценным человеком.
  2. Никакого отдыха! Сразу после тренировки ни в коем случае нельзя отдыхать. Если занятия проходят в спортзале, то нужно прогуляться хотя бы 20-30 минут, прежде чем сесть в автомобиль (маршрутку, автобус) и поехать домой. Также можно побегать в качестве дополнительной разминки или вспомнить детство, попрыгав пять минут на скакалке. Если тренировки проходят дома, лучшим выходом будет устроить коротенькую прогулку сразу после занятий. Тело утром скажет спасибо за эти полчаса на свежем воздухе.
  3. Горячая ванна — способ расслабиться, избавившись от молочной кислоты. Такую ванну часто советуют использовать на следующий день после тренировки, когда физическое состояние уже плачевно. Но лучше предупредить, чем лечить. Да и чаще всего, когда речь идет о первых тренировках, тело само просит расслабиться, и горячая ванна — лучший способ сделать это. Час, проведенный в горячей ванне или бане, позволит ослабить мышечную боль, а также предотвратить болезненность утром.

Все, о чем говорилось выше, посвящено новичкам. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно те, кто тренируется менее трех месяцев, чаще всего страдают от мышечной боли. И для них вопрос, почему болят мышцы после нагрузок, является особенно актуальным.

Считается, что организм человека, занимающегося годами, привыкает к нагрузкам, вследствие чего серьезная мышечная боль невозможна. Узнав о подобном, мужчины и девушки, тренирующиеся несколько лет, начинают бить тревогу.

Но этого делать не надо. У людей, регулярно подвергающих свое тело физическим нагрузкам, тоже могут болеть мышцы. Непривычная или чрезмерная нагрузка — вот два фактора, которые могут вызвать мышечную боль даже при большом тренировочном стаже.

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

  1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
  2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
  3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
  4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
  5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
  6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
  7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
  8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
  9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
  10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Лечение мышечной боли после тренировок

Активаторы боли:

  1. Повышенная концентрация молочной кислоты, выделяющейся во время занятий спортом, что вызывает дискомфорт и чувство тяжести.
  2. Маленькие разрывы мускульных волокон, в результате чего возникают острые болезненные ощущения.
  3. Сильные травмы, такие как растяжения или разрывы мышц, болеть начинают сразу.
  4. Патологические явления сопровождаются миалгией.

Физиологические

Такие боли могут возникнуть из-за множества факторов: физические нагрузки, ушибы.

Существует ряд причин, в результате которых может появиться дискомфорт:

  1. Длительное нахождение в неправильной позе. Мягкие ткани получают недостаточно крови, боль проходит после нормализации кровообращения.
  2. Неудобная обувь.
  3. Избыточный вес.
  4. Инсульт и инфаркт в анамнезе.

Характерные черты физиологической боли:

  • терпима и постоянна;
  • может сопровождаться судорогами;
  • при нагрузке усиливается, в покое затихает.

Патологические

Существует ряд недугов, которые требуют лечения. Миалгия характерна для таких болезней, как:

  1. Фибромиалгия. Происходит на всех мускулах ног и сопровождается тупыми, хаотичными болями.
  2. Судороги. Могут возникать из-за дефицита кальция, магния и калия в организме, при дегидратации. В первую очередь судорожному синдрому подвергаются икроножные мышцы. Проявляются внезапными мускульными сокращениями, «накатывающей» алгией.
  3. Миозит. Возникает как осложнение вследствие вирусного заболевания или значительного увеличения нагрузок на ноги. Сопровождается тупой, увеличивающейся болью в мышцах голени под коленом.
  4. Остеомиелит. При заражении кости начинается абсцесс мягких тканей. Характеризуется нестерпимым болевым синдромом.
  5. Невралгия. Возникает при сильном сдавливании нервов. При защемлении нервных окончаний появляются пронзительные, стреляющие боли. Резкие, импульсные ощущения происходят при определенных движениях. Чаще подвержен патологии квадрицепс бедра.
  6. Межпозвоночная грыжа. Острая боль пронзает от талии до бедра, затем наступает онемение всей ноги или ее части.

Речь идет о той боли, которую атлет ощущает, выполняя упражнение «на пределе», — давление или сильное жжение в мышцах. Чтобы поднять большой вес или выдержать высокую нагрузку, мышцам необходимо огромное количество энергии, вот они и «добывают» ее, расщепляя глюкозу.

А конечным продуктом распада глюкозы как раз и является молочная кислота, кровь не успевает вымывать ее, поэтому кислота оседает в мышцах. Вот и причина боли во время тренировок и сразу после них. С этим видом бороться достаточно просто — чтоб не болели мышцы после тренировки, нужно сделать разминку по окончанию занятия, принять горячий душ, нанести на мышцы разогревающий противовоспалительный крем и выпить несколько стаканов воды. Всё! Уже через полчаса поле окончания тренировки кровь вымоет молочную кислоту.

Третий и последний вид, связанный с нагрузками в спортзале – это запоздалая боль в мышцах, проявляющаяся на следующий день. Если болят мышцы после тренировки — это хорошо, значит, спортсмен дал хорошую нагрузку и спровоцировал рост мускулов.

Предлагаем ознакомиться:  Избавляемся от онихомикоза на большом пальце ноги в домашних условиях

Но это не говорит о том, что мышцы нужно стараться рвать — все будет постепенно. К тому же, если перестали болеть мышцы после тренировок, но веса растут – значит, эффект есть и усилия прилагаются не зря.

Но давайте разберем, почему болят мышцы после тренировки на второй, третий и четвертый день? Вопреки бытующему мнению, молочная кислота тут уже ни при чем – кровь давно вывела ее из тела. Как растет мышца?

Во время правильной интенсивной тренировки происходят микронадрывы коротких мышечных волоком. Это не опасно: это хорошо, потому что потом они срастаются и рубцуются, увеличиваясь в объеме. Другими словами, чтобы добиться увеличения мышечной массы нужно придерживаться непрерывного цикла: тренировка — микронадрывы – боль – рубцевание — рост мышцы. К сожалению, боли избежать не выйдет: красота требует жертв!

Здесь можно прочитать о том. как правильно восстанавливать мышцы после тренировки

Ваш организм расщепляет углеводы, чтобы синтезировать с помощью гликолитической системы (АТФ – главный источник энергии для большинства клеток). Образующаяся энергия используется, главным образом, во время нагрузок средней и высокой интенсивности.

В основе этих процессов лежит быстрый или медленный гликолиз. В реакциях быстрого гликолиза соль пировиноградной кислоты (пируват) превращается в молочную кислоту.

Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к повышению кислотности мышечных клеток. Повышенная кислотность, в свою очередь, замедляет реакции быстрого гликолиза, в результате этого организм вырабатывает меньше энергии и вы начинаете чувствовать усталость.

Звучит контрпродуктивно, однако накопление усталости — это естественный механизм защиты мышц от повреждения при чрезмерных нагрузках. Помимо этого молочная кислота и другие побочные продукты гликолиза, скопившиеся вокруг мышечных волокон, раздражают рецепторы и вы начинаете чувствовать жжение.

До недавнего времени именно молочную кислоту считали основным виновником возникновения боли в мышцах. Однако в последних исследованиях нет прямого подтверждения этого факта. Уровень молочной кислоты возвращается к норме уже через несколько часов после тренировки, что не объясняет отложенную на день боль.

Так что же тогда вызывает боль, если не молочная кислота?

Сейчас ученые склоняются к тому, что боль появляется в результате отека мышечных волокон, вызванного притоком лейкоцитов, простагландинов и других питательных веществ, которые участвуют в «починке» мышц после тренировки.

Непривычно большая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон. Только не стоит путать микроразрывы с реальными разрывами сухожилий. Микротравмы — абсолютно естественная часть процесса роста мышц.

Массаж

– Полное поочередное сгибание и разгибание ног в голеностопном суставе до ощущения достаточного напряжения мышц голени 10-20 раз. – Круговые движения стопы в голеностопном суставе 10-20 раз. – Боковые повороты стопы 10-20 раз.

– Сгибание и разгибание пальцев стоп 10-20 раз. Постарайтесь избегать длительного нахождения в статичном, сидячем или стоячем положении. Если этого требует ваш вид деятельности, то необходимо регулярно делать перерывы, разминки, и менять положение тела, во время рабочего перерыва выполняйте следующие упражнения:- стоя, 8-12 раз перекаты с пятки на носок;- в течение 30 – 60 секунд ходьба на месте с высоким подниманием голени.

2. При заболеваниях позвоночника или суставов нужно обратить внимание на своевременное лечение этих патологий, и выполнение рекомендаций врача.

3. Периодические упражнения, направленные на укрепление мускулатуры живота, приведут к снятию напряжения мышц в нижних отделах спины, что снизит вероятность возникновения иррадиирующей боли из поясницы.

Во всех случаях продолжительной или периодически повторяющейся боли в нижних конечностях следует обратиться к врачу для прохождения необходимого обследования по выявлению болезни, вызвавшей данное состояние.

При отсутствии своевременных диагностики и лечения под контролем врача происходит прогрессирование заболевания и развиваются осложнения. Одно из самых грозных осложнений поражения артерий и вен: развитие гангрены, при которой показана ампутация нижней конечности. При нелеченном тромбозе глубоких вен возможно развитие тромбоэмболии легочной артерии.

Терапевт, травматолог – в зависимости от того, была ли травма. Может понадобиться помощь следующих врачей: инфекционист, паразитолог, ревматолог, сосудистый хирург, онколог, эндокринолог, невролог, дерматолог.

Врач терапевт Клеткина Ю.В.

Дело в том, что боль в мышцах ног возникает с помощью обыкновенных химических процессов окисления-восстановления продуктов реакций в клетках нашего организма. Из-за накопления данных веществ мы и испытываем так называемую мышечную боль.

Ее вызывает молочная кислота, которая раздражает волокна мышц изнутри. В спокойном состоянии организма тонус мышц понижен, воды в них немного, а кровь притекает менее интенсивно, поэтому притока молочной кислоты мы и не ощущаем.

Обратная же ситуация возникает после физических нагрузок, в данном случае тренировок. Организм воспринимает нагрузку, как стресс, и, пытаясь бороться с ним, мобилизует все внутренние силы, натягивая мышцы до предела.

А после тренировки начинается процесс «супервосстановления» и поэтому мышцы начинают «болеть». Опытные спортсмены всегда заявляют о том, что мышечная боль является свидетельством того, что тренировка была очень качественной и полезной для организма.

Но все же допустима ли боль во время тренировки? Нет ничего страшного в том, что последующие тренировки проходят через легкую боль, однако, если она становится нестерпимой и начинает переходить в режущие ощущения, то тренировку лучше прекратить и показаться травматологу, чтобы исключить мышечные разрывы.

  • Надрыв, разрыв мышцы.
  • Повреждение сустава, соединительной ткани.
  • Серьезные для нынешнего уровня подготовки микротравмы.
  • Воздействие молочной кислоты.

Первый вариант — это резкая мышечная боль во время и сразу после тренировки.

Третья и четвертая причины мышечной боли — это в своем роде синонимы. Где серьезные микротравмы, там и молочная кислота. Мышечная боль спустя некоторое время после завершения тренировки (чаще всего проявляется на следующее утро) — явный признак воздействия чрезмерных микротравм и молочной кислоты.

Причины болевых ощущений

По характеру ощущений источники боли делятся на группы:

  1. Суставная – при патологиях, приводящих к изменению и разрушению хрящей.

Признаки такой боли:

  • локализуется в области сустава и прилегающих мышцах конечности;
  • увеличивается при нагрузке на ноги;
  • сопровождается контрактурой;
  • возникает постепенно.
  1. Костная – при травмировании ног, хронических патологиях или старых повреждениях. На интенсивность влияет тип и место поражения.

Признаки данной боли:

  • находится в месте костной травмы;
  • может отдаваться в соседние участки;
  • при переломе сопровождается подкожным или открытым кровотечением;
  • ограничение или полная потеря подвижности конечности.

Помимо ушибов дискомфорт вызывают заболевания кости (остеопороз, лейкоз и др.).

  1. Неврологическая – в результате остеохондроза, грыжи позвоночника и т.п. Вследствие защемления нервных окончаний ощущается боль, отдающаяся в мышцах, суставах и кожном покрове.

Признаки невралгии:

  • боль в пояснице и крестце;
  • высокая интенсивность ощущений не меняется при обездвиживании;
  • могут начаться «затекание» конечности, судороги.

Причины: защемление или патология нервных окончаний, грыжи поясничного отдела.

  1. Сосудистая. Боль при нарушениях в сосудистой системе имеет следующий характер:
  • дискомфорт под коленным суставом;
  • возрастает при любой нагрузке ног;
  • появляется к ночи;
  • провоцирует варикоз, отеки;
  • возникает вследствие дистрофии конечности;
  • возможны судороги при передвижении;
  • увеличивается в результате долгой нагрузки;
  • уменьшается при возвышении конечности;
  • появляется синдром «холодной ноги».

Боль в ногах после физических нагрузок: советы новичкам

Первым делом нужно разобраться в причинах, по которым возникает сильная боль в ногах после тренировки, и лечение можно будет сделать эффективным. Отметим, что болевой синдром является естественным процессом после тренировки. Не пытайтесь найти у себя какие-либо заболевания, причисляя к их симптомам мышечные боли.

Надо понимать, что при активных тренировках в мышцах происходят изменения. Меняется внутренняя структура клеток, они засоряются переработанными веществами, молочной кислотой. На фоне этого впоследствии зарождаются дискомфортные ощущения.

Не превращайте боль в мышцах после тренировки ног в главную цель. Некоторые новички в мире спорта полагают, что если мышцы не болят после занятия, оно прошло напрасно.

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Причины болей в ногах после тренировок

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки.

Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам.  Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Отеки на ногах после физических нагрузок

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен.

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

Предлагаем ознакомиться:  Что делать при спазмах в желудке симптомы причины и лечение

Новичок приходит после тренировки с ощущением счастья, связанным с началом новой жизни в красивом и подтянутом теле. Он ощущает удовлетворение от проделанной работы и желает вернуться в спортзал завтра, засыпая с этими мыслями.

Но все меняется, когда начинающий спортсмен просыпается и чувствует сильную боль в тренированных накануне мышцах. Почему болят мышцы после физических нагрузок – этому и другим вопросам будет посвящена статья.

В заключение

Ваш организм приспособлен к тому, чтобы адаптироваться к любому стрессу, так что если вы хотите расти или быть в лучшей форме, вы должны периодически вносить изменения в тренировочную программу. Это поможет избежать тренировочного плато и спасет от однообразия.

Любые значительные изменения в ваших тренировках повышают риск развития болевого синдрома. Когда это происходит, используйте приведенные выше рекомендации и не давайте своим детям поводов думать, что сегодня «день рестлинга».

А теперь, поднимайтесь и отправляйтесь на тренировку!

Мышечная боль является неотъемлемой частью восстановительного процесса после физических тренировок. Для отдельных спортсменов сильная боль в мышцах после тренировки ног является лучшей наградой после тяжелого тренировочного дня.

Многие начинающие спортсмены думают, что скорее достигнут высот в спорте, если будут стремиться к постоянным нагрузкам сразу, ни отдыхая ни минуты. Однако из нашей статьи понятно, что это не так. Сделайте боль своим партнером, она поможет прислушаться к сигналам вашего организма и вовремя предупредить о пределе ваших возможностей.

Поэтому только постепенные тренировки способны подарить нам шанс совершенствоваться, не работая каждый раз через боль и испытывая нечеловеческие муки, а с улыбкой покорять новые вершины и гордиться собой.

На следующий день…

Что ж, если состояние уже запущено и наутро мучает вопрос, почему болят мышцы после тренировки, что делать, то нужно попробовать следующее:

  • Сначала необходимо принять горячую ванну.
  • Затем повторить вчерашнюю тренировку в легком режиме, несмотря на присутствующую мышечную боль. Если мышцы не размять сейчас, то болеть они могут еще неделю. Да, поначалу будет больно, но уже после тренировки почувствуется облегчение, а беспокоивший симптом пройдет спустя два-три дня, а не через неделю, как это бывает, если ничего не делать наутро после занятий.
  • Хорошо помогает для устранения боли массаж и специальные крема.

В следующий раз упражнения желательно делать в щадящем режиме, чтобы снова не порвать мышечные ткани. Количество таких облегченных занятий определяется исходя из физического состояния спортсмена.

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь.

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день.

Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Главное – не бояться боли и не переусердствовать

Мышечные боли — это естественное явление для первых тренировок. Скорее всего, выполняя растяжку, принимая ванну и гуляя вокруг спортзала сразу после тренировки, спортсмен все равно будет ощущать некоторую болезненность на следующее утро.

И дело здесь не в молочной кислоте, от воздействия которой можно быстро благополучно избавиться, а в микротравмах мышц, которые оказались слишком серьезными для нетренированного тела. Не стоит этого бояться.

Но для ответа на вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок, нужно помнить еще вот о чем. Для того чтобы избежать симптома перетренировки, не нужно чересчур усердствовать на первых занятиях.

Необходимо дать организму свыкнуться с физическими нагрузками, поработать над техникой упражнений вместо того, чтобы штурмовать желанный результат. Этот совет поможет избавиться быстро или не испытывать совсем боли в мышцах после первых тренировок.

Причем совершенно неважно, где проходят занятия: дома или в спортзале. Для тела, которое долгое время не испытывало сколько-нибудь значительных нагрузок, тренировки являются серьезным испытанием. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок. Заканчивать упражнения нужно до того, как почувствуется, что для тренировки больше нет сил.

На первых порах лучше не дотренироваться, чем перетренироваться. Это нужно запомнить.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Термин боли в мышцах после тренировки мы рассмотрели, но нужно разобраться, в каких случаях болевые ощущения являются нормой:

  • мышцы болят после тренировки, которую вы провели впервые или после долгого перерыва;
  • болят те мышечные группы, которые вы усиленно проработали на тренировке.

Когда мышцы начинают болеть после определенного резкого движения (резкий рывок или растяжка), травмы (от падения или удара) – это должно стать поводом обратиться к доктору.

Обычная боль

Когда нужно бить тревогу

Начинать беспокоиться нужно в таких случаях:

  • Невозможно пошевелить ни одной из частей тела.
  • Тренируемая часть тела опухла.
  • Мышечная боль не стихает больше недели.

В остальных случаях речь идет о банальной молочной кислоте и о перетренировке, которая не причинит никакого вреда.

Если же все-таки существует некоторое беспокойство относительно физического состояния, то не нужно откладывать визит к травматологу или спортивному врачу. Специалисты после тщательного осмотра дадут необходимые рекомендации и советы.

Что предпринять?

Если вы испытываете сильную боль в ногах после тренировок, можно использовать один из способов для облегчения физического состояния. Важную роль играет хороший сон и отдых. Организм должен успевать восстановиться, иначе возникнут неприятности.

Можете приложить тепло к мышцам, поспособствовав их расслаблению. Оно расширит кровеносные сосуды, усилит кровообращение, Если сильно сводит ноги, примите теплую ванну или душ, посетите сауну.

Хороший эффект дает массаж ног, он восстановит кровоток, поможет расслабить мышцы. Опытные спортсмены советуют всегда растягиваться после тренировки. Если ноги болят слишком сильно, примите болеутоляющие препараты, но не злоупотребляйте.

Обязательно поддерживайте водный баланс, чтобы мышцы не пересушились и вещественный обмен не замедлился. Для снятия воспалительных процессов используйте холод, но не нужно прикладывать к ногам лед, просто смочите полотенце в холодной воде, отожмите его.

На нашем сайте вы также можете прочесть, как вылечить , что делать с .

Но все меняется, когда начинающий спортсмен просыпается и чувствует сильную боль в тренированных накануне мышцах. Почему болят мышцы после физических нагрузок – этому и другим вопросам будет посвящена статья.

Ссылка на основную публикацию

Adblock detector